Når du føder vaginalt, passerer babyen gjennom begge bekkenåpningene dine - den øverste, kalt bekkeninntaket, og den nederste, kalt bekkenutløpet. For bare noen måneder siden ville ingen av åpningene sannsynligvis ha vært bred nok til at en nyfødt kunne passet gjennom. Men bekkenet ditt blir mer fleksibelt etter hvert som svangerskapet skrider frem, slik at disse åpningene kan skifte dynamisk og romme babyen din på vei gjennom fødselskanalen.
Hvordan du plasserer, beveger og roterer hoftene påvirker også bredden på bekkenåpningene. Dette betyr at hoftemobiliteten din – eller evnen til å rotere hoftene internt og eksternt – kan påvirke hvor lett det er og hastigheten på arbeidet ditt.
Så lenge legen eller jordmoren din godkjenner det, kan du gjøre disse øvelsene så ofte som en gang om dagen. Hvis du opplever smerte eller ubehag, endre eller stopp treningen og kontakt legen din eller fysioterapeut.
1. Dype knebøy
Hvorfor gjøre dette: for å hjelpe til med å åpne bekkeninntaket og slappe av i bekkenbunnen
- Sett deg i en dyp knebøy med føttene bredt fra hverandre, flatt på gulvet og litt vendt ut. Plasser hendene på begge knærne for støtte og la hoftene synke ned mot gulvet.
- Hold føttene flatt på gulvet, hvis du kan, og ta dype, sakte inn- og utpust for å la bekkenbunnen slappe av; gjenta i 15 til 20 pustesykluser.
- Hvis det er en utfordring å komme inn i en dyp knebøy, prøv disse modifikasjonene:
- Hold på en stabil overflate som en stolpe, bord, benkeplate eller kanten av sengen.
- Legg en yogamatte eller et håndkle under hælene for støtte.
- Plasser en yogablokk eller fotskammel under halebeinet; knærne skal fortsatt være høyere enn hoftene.
2. Utfall
Hvorfor gjøre dette: for å hjelpe til med å åpne bekkenet på flere nivåer for å forberede seg på at babyen din reiser nedover fødselskanalen
- Gå inn i en høy knelposisjon med venstre hånd på en stabilitetsball eller stol for støtte.
- Lunge fremover med høyre ben slik at kneet er rett over ankelen; du skal føle en strekk foran på venstre hofte.
- Rock frem og tilbake 15 til 20 ganger.
- Bytt side og gjenta med motsatt ben.
- Gjør øvelsen igjen med høyre ben ut til siden i 45 graders vinkel.
- Gjør 10 til 15 repetisjoner på hver side med en vippebevegelse forover og bakover.
- Modifikasjon: Hvis du opplever bekkensmerter eller ubehag, reduser bevegelsesområdet ditt.
3. Vindusvaskere
Hvorfor gjøre dette: for å bidra til å forbedre den generelle hoftemobiliteten slik at bekkenets innløp og utløp har større bevegelsesfrihet
- Sitt på gulvet eller på en yogablokk nær en stabil overflate, som en sofa, stol eller stolpe.
- Med hendene på gulvet bak deg eller hold fast i den stabile overflaten foran deg, la det ene kneet falle inn mot midtlinjen mens det andre kneet faller utover.
- Roter bena tilbake på tvers av kroppen for å vende motsatt retning og fortsett vekslende sider som en vindusvisker.
- Gjenta 20 ganger på hver side.
Lær mer om forskningen
Michel, S.C., Rake, A., Treiber, K., Seifert, B., Chaoui, R., Huch, R., … MR obstetrisk pelvimetri: Effekt av fødestilling på bekkenbenets dimensjoner . American Journal of Roentgenology , 179 (4), 1063-1067.
