Etter fødselen vil du gjøre alle slags nye ting med kroppen din – plukke opp babyen din på vanskelige måter, bære dem i en bæresele, slepe et bilsete og se ned på dem i timevis mens du mater dem. Disse nye, repeterende bevegelsene kan forårsake en rekke smerter, spesielt siden du fortsatt er i ferd med å komme deg etter graviditet og fødsel.
Du kan komme i forkant av ubehaget og gjøre opplevelsen etter fødselen litt lettere ved å jobbe med bevegelighet og styrkeøvelser nå. Her er fem skånsomme, topp-til-bunn-øvelser du kan gjøre gjennom hele svangerskapet og etter fødselen.
Merk: Uvanlige eller ekstreme smerter fortjener oppmerksomhet fra en helsepersonell. Hvis du opplever nye smerter eller eksisterende smerter blir verre med disse bevegelsene, stopp og rådfør deg med en lege eller fysioterapeut.
Nakke og øvre rygg strekker seg
Kan være nyttig for: å redusere nakke- og øvre ryggsmerter, smerter som beveger seg nedover armene, karpaltunnelsyndrom
- Bruk en stol som når omtrent midt bak for støtte.
- Sitt med hoftene og ryggen i kontakt med stolryggen.
- Støtt hodet og overkroppen med hendene.
- Len deg forsiktig tilbake over stolen til du kjenner en strekk i nedre nakke og øvre del av ryggen.
- Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder, og sett deg deretter tilbake. Gjenta 10 til 15 ganger.
Stretch på håndledd og tommel
Kan være nyttig for: å redusere smerter i håndledd og tommel som er vanlige under graviditet og etter fødsel
- Strekk ut armen med håndflaten vendt opp.
- Bøy håndleddet slik at fingrene peker mot gulvet.
- Bruk motsatt hånd til å bøye håndleddet forsiktig bakover mot kroppen, til du kjenner en strekk i underarmen og/eller foran på håndleddet.
- Hold i 30 sekunder, og slipp deretter.
- Nå strekker du den samme armen og snur håndflaten slik at den vender ned. Igjen, bruk den motsatte hånden for forsiktig å hjelpe til med en dypere strekk.
- Gjør begge strekningene tre ganger, og gjenta deretter med motsatt arm.
Rådfør deg med en lege eller fysioterapeut hvis du mistenker karpaltunnelsyndrom, De Quervains tenosynovitt eller andre underliggende tilstander i tillegg til generelle plager og smerter forbundet med graviditet.
Kjerneforsterker
Kan være nyttig for: å redusere rygg-, hofte- og underkroppssmerter; forbedre styrke og utholdenhet for daglige aktiviteter; minimere abdominal separasjon (diastasis recti)
- Knel på alle fire med skuldrene over håndleddene og hoftene over knærne.
- Ta noen pust og legg merke til hva som skjer med magemusklene.
- Mens du puster ut neste pust, trekk forsiktig inn magemusklene som om du klemmer babyen mot deg for å engasjere de dypere kjernemusklene dine.
- Pust inn for å la musklene slappe av; ikke hold pusten.
- Gjenta i 10 til 15 repetisjoner i et tempo som føles naturlig for deg.
Hofteforsterker
Kan være nyttig for: redusere rygg- og hoftesmerter, forbedre styrke og utholdenhet for daglige aktiviteter
- Ligg på siden og stable hoftene og knærne oppå hverandre, bøyd i ca. 45 grader.
- Hold føttene samlet, løft opp det øverste kneet et par centimeter.
- Hold ryggen og bekkenet i ro og ikke la hoftene rulle bakover.
- Hold kneet løftet i ca. 5 sekunder og senk deretter.
- Gjenta denne bevegelsen 10 ganger.
- Bytt side og gjenta med motsatt ben.
- Gjør 2 sett totalt på hver side.
Leggstrekning
Kan være nyttig for: å redusere rygg- og bensmerter, lettere å gå opp/ned trapper, redusere leggkramper
- Stå med en fot foran deg, den andre foten bak.
- Bøy fremre kne i et lett utfall mens du holder bakre kne rett.
- Hold hælen på bakbenet på gulvet og tærne vendt fremover. Det er her du skal kjenne strekningen.
- Hold i 30 sekunder, bytt deretter side og gjenta. Gjør strekningen to ganger på hver side.
